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한살림댁 한끼밥상 | Posted by 한살림사람들 2012.07.05 09:46

7월의 한끼 밥상 12선

7월의 한 끼 밥상 12선

청미래와 다래가 싱그러운 7월입니다.

찬물에 오이지가 생각나는 계절이기도 하구요.

여름에 필요한 수분과 염분을 보충하기 위해 오이와 수박 등 제철 채소를 이용해 보세요.

 

토~일

강낭콩밥

감자병어조림

깻잎장아찌

오이지

매콤낙지불고기

미역오이냉국

연두부샐러드

바지락강된장

호박잎쌈

묵은지고등어조림

멸치고추장볶음

보리밥

호박된장찌개

노각무침

상추겉절이

황기백숙

배추겉절이

된장풋고추무침

메밀국수

규아상(여름만두)

얼갈이열무김치

들깨감자탕

부추훈제오리구이

고추장아찌

①오이송송이

콩나물국

오징어초무침

감자양파전

꽈리고추무침

고추장삼겹살구이

버섯된장찌개

가지나물

양배추쌈

두부새우젓찌개

부추풋고추장떡

애호박나물

깻잎조림

②오이옹심이

미역국

양파장아찌

창란젓

고구마순볶음

③견과류

낙지찹쌀죽

나박김치

마늘쫑장아찌

*모든 밥상에는 현미잡곡밥과 계절 김치를 기본으로 추천합니다.

 

★ 식단 안 요리 만드실 때 참고하세요.

①오이송송이

재료: 오이 5개, 부추 50g 

양념: 고춧가루 3큰술, 다진 마늘 1.5큰술, 다진 생강 1/2작은술, 설탕 1작은술,  매실액 2큰술,새우젓1큰술, 소금 약간씩

만드는 방법

㉠오이를 2cm길이로 깍둑 썰고,부추도 2cm 길이로 썬다.

㉡오이에 고춧가루를 미리 버무려 놓는다.

㉢나머지 양념재료를 섞어서 양념을 만든다.

㉣양념과 오이, 부추를 고루 섞는다.

 

②오이옹심이미역국

재료: 불린 미역 250g, 불린 표고버섯 3개, 오이 1개, 찹쌀떡가루 270g, 조선간장 1큰술, 참기름 1큰술, 소금, 다시마육수 8컵(1,600cc)

만드는 방법

마른 미역은 물에 불려 씻은 후 물기를 꼭 짠 다음 적당한 크기로 썰어 놓는다.

마른표고는 물에 불려 기둥을 떼어내고 채 썰어 놓는다.

오이는 강판에 갈아 찹쌀떡가루에 넣고 반죽해 옹심이를 만든다.

냄비에 참기름을 두르고 미역과 표고버섯을 넣어 볶다가 참기름이 미역과 표고버섯에 흡수되면 조선간장 1큰술을 넣어 조금 더 볶다가 다시마육수를 넣고 한소끔 더 끓여준다.

㉤끓기 시작하면 옹심이를 넣어 옹심이가 둥둥 떠올라 다 익으면 소금으로 간을 맞춘다.

 

③견과류낙지찹쌀죽

재료: 낙지 4마리, 호두 1/2컵, 잣 3큰술, 당근 1/2개, 불린 찹쌀 2컵, 미나리 반줌, 소금, 참기름ㆍ다진마늘 1큰술씩, 후춧가루 약간

만드는 방법

㉠낙지는 머릿속 내장을 제거하고 소금을 뿌려서 깨끗이 씻어 2cm 길이로  자른다.

㉡당근ㆍ호두ㆍ잣을 잘게 썬다.

㉢미나리도  잎을 잘라내고 1cm 길이로 쫑쫑  썬다.

㉣냄비에 참기름을 두르고 낙지와 다진마늘ㆍ후추를 넣어 달달 볶다가 찹쌀을 넣고  잠시 볶는다.

㉤여기에 쌀 부피의 6배의 물을 넣고 당근을 넣어 끓인다.

㉥끓기 전까지 저어주다가 끓으면 중불로 줄여 호두, 잣을 넣고 은근히 끓인다.

㉦쌀알이 푹 퍼지면 소금으로 간하고 미나리를 넣고 잘 저어 그릇에 담아낸다.

 

 

7월의 어린이 밥상

 

토~일

감자쇠고기영양밥

부추된장국

오이지무침

배추김치

견과류낙지찹쌀죽

감자전

열무김치

①돼지고기된장

채소볶음

콩나물국

가지구이

견과류멸치볶음

닭고기단호박조림

팽이버섯맑은장국

오이송송이

총각김치

강낭콩밥

바지락된장찌개

삼치구이

버섯볶음

고구마순나물

가정별

자유 밥상차림

②블루베리요거트

두유

유자컵케이크

삶은 감자

매실음료

생과일 팥빙수

찐 옥수수

수박

*한살림 물품이 공급되는 어린이집에 이 식단이 제공됩니다(오후 간식 메뉴 포함).


★식단 안 요리 만드실 때 참고하세요.

①돼지고기된장채소볶음

재료: 돼지살코기 100, 양파 2개, 호박 1개, 풋고추 3개, 다진 마늘 1큰술, 된장 2큰술, 청주 1큰술, 후추ㆍ고춧가루 조금

만드는 방법

㉠돼지고기는 잘게 썰어 청주와 후추에 재워둔다.

㉡양파, 호박, 풋고추도 잘게 썬다.

㉢프라이팬에 고기를 볶다가 채소를 넣는다.

㉣된장, 다진 마늘, 고춧가루를 넣어 잘 버무린다.

Tip 블루베리요거트

※한살림 플레인요구르트와 블루베리를 갈아도 좋고, 요구르트 위에 블루베리를 그냥 얹어도 된다.

※블루베리가 없으면 생과일이나 딸기, 포도잼을 이용해도 좋다.

 

어린이 밥상 영양정보

1. 강낭콩

- 전분질로 부드러운 맛을 느낄 수 있다.

- 생강낭콩에는 비만의 원인이 되는 글루코스의 완전 이용을 저지하는 파세올아민이라는 물질이 있다(비만 개선).

- 비타민 B군이 풍부하여 탄수화물 대사를 순조롭게 한다.

- 강낭콩의 콩깍지에는 인슐린의 원료가 되는 아연이 특히 많이 들어있다(혈당조절).

- 아미노산과 단백질 성분이 간세포를 재생한다.

 

2. 감자

- 철분ㆍ칼륨ㆍ마그네슘 등 무기질과 비타민 BㆍC 등이 풍부하다.

특히 감자의 비타민C 함량은 사과보다 2배나 높고 전분입자로 싸여 가열을 해도 쉽게 파괴되지 않는다.

- 칼륨은 몸 속에 쌓인 나트륨을 배출시켜 인스턴트 식품을 좋아하는 어린이들에게 좋다.

 

 

만들어 봅시다~ 규아상

재료>

오이 2개, 애호박 1개, 표고버섯(불린 것) 2개, 쇠고기(불고기감) 100g, 만두피, 잣, 참기름 1작은술, 현미유ㆍ소금 적당량

고기양념: 고기 100g당 진간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 마늘 1/2작은술, 후추 적당량

초간장: 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 물 1큰술, 잣 다진 것 적당량

 

만드는 방법>

1. 오이, 호박을 5cm 돌려깎기하여 채썬 후 소금에 살짝 절여 물기 제거하여 기름 없는 팬에 살짝 볶아 식혀둔다.

2. 표고버섯, 소고기는 얇게 채 썰어 고기와 양념하여 볶아서 놓는다.

3. 볶아놓은 재료에 참기름 1작은술, 깨소금을 넣고 버무려 놓는다.

4. 만두피에 양념한 속 재료를 넣고 해삼모양으로 만들어 마무리 전에 잣을 2~3개 정도 넣어 마무리한다(옛 궁에서는 만두 다 빚기 전 잣을 세워 넣어 반 정도 나오도록 한 후 마무리했고, 담쟁이잎을 깔고 만두를 올려 쪘다고 한다).

 

 

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